プロテインの種類と違いとは?ホエイ、カゼイン、ソイを解説

・プロテイン飲みたいけど種類が多くあって困る
・どんな特徴があるのか知りたい
・結局何を飲めばいいの?

 

こういった方に向けての記事となります。

プロテインには種類があって何を飲んだらいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか?

たーくん
僕もそのうちの一人でした。笑

 

「対して変わらないよ」と思う方もいるかもしれませんが結構違いがあります!

 

プロテインは大きく分けて3種類に分類されます。
今回はその3種類のプロテインについて特徴と違いを書いていこうと思います。

 

プロテインを安く買う方法も紹介しているので是非合わせてご覧ください!

 

この記事でわかること

・プロテインの種類について
・3種類のプロテインの特徴
・どのプロテインを飲めば良いか

 

 

 

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ホエイプロテイン

 

プロテインとして良く聞くのが「ホエイプロテイン」ではないでしょうか?
ホエイプロテインは、牛乳由来のタンパク質で、牛乳にも約20%ほど含まれています。

 

また、余談ですが身近なものでホエイプロテインを確認できるんです。

市販で売っている大きいヨーグルトを開けると表面付近に液体があると思いますが、それがホエイプロテインです。

厳密には、液体はホエイと言い、乳清とも呼ばれるみたいです。
そのホエイの中に含まれるタンパク質がホエイプロテインです。

 

ホエイプロテインのメリットとは?

ホエイプロテインのメリットを3つ紹介していきます。

 

消化吸収が早い

ホエイプロテインは水に溶けやすいという特徴があり、胃腸の吸収もスムーズです。

吸収が早いと言うことは、運動等で傷ついた筋肉にすぐ栄養が届くとということです。
また胃腸ももたれにくくなるので気軽に飲むこともできます。

 

水に溶けやすい

前述しましたが、水に溶けやすい為スッキリと飲むことができます。

「シェーカーでたくさん振らなきゃ溶けないでしょ?」と思う方もいると思いますが、実際は15シェイク程でサラサラになります。ホエイプロテインは水溶性でダマになりにくいから溶けやすいのです。

 

必須アミノ酸が含まれている

必須アミノ酸は、牛乳のタンパク質に含まれており、ホエイプロテインにも含まれています。この必須アミノ酸は人間の身体で生成することが出来ず、食べ物などから摂取するしかありません。

ホエイプロテインを飲むことで必要な栄養も補給することができます。

 

ホエイプロテインはどんな人におすすめなの?

スポーツをしている方や、筋肉をつけたい方におすすめです。

筋トレやスポーツをした後は筋肉が傷ついており、なるべく早く栄養補給が必要な状態となっています。そこで吸収率の高いホエイプロテインを摂取することで、効率的に筋肉の回復を促すことが出来ます。

トレーニング後の30分以内に摂取するのをお勧めします!

 

カゼインプロテイン

 

続いては「カゼインプロテイン」です。

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳由来のタンパク質です。カゼインは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた固形成分で、「凝固するタンパク質」とも呼ばれています。また、牛乳の約80%はカゼインが占めています。

 

カゼインプロテインのメリットとは?

カゼインプロテインのメリットを紹介していきます。

「ホエイプロテインと同じでは?」と思う方もいると思いますが、確認していきましょう。

 

消化吸収が遅い

これがホエイプロテインと大きく異なる点です。

ホエイプロテインは水溶性なのに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすい特徴があります。ホエイプロテインの3〜4倍吸収に時間がかかると言われています。

「吸収に時間がかかるのはデメリットじゃないの?」と思う方もいると思いますが、逆に言えば吸収が遅い分効果が長続きするということになります。目的や用途によって変わりますが、吸収に時間がかかるのは悪いことではありません。

 

満腹感が継続する

カゼインプロテインは吸収スピードが遅い為、持続的に身体に吸収されます。

その結果、満腹感が継続されます。

食事抜きの減量では精神的にも肉体的にも苦痛ですが、カゼインプロテインを使用することで筋肉量を落とさずに減量できます。

 

カルシウムと鉄分吸収の手助けになる

カルシウムとリン酸が反応すると体内ではカルシウムの吸収が阻害されます。しかし、CPP(カゼインホスホペプチド)という物質により、カルシウムの阻害を抑制してくれます。

CPPは、カゼインが小腸で分解された際にできる物質です。

 

カゼインプロテインはどんな人におすすめなの?

ダイエット等の減量をしている方におすすめです。

また、トレーニングを行わない日の栄養補給にもおすすめです。

カゼインプロテインは吸収スピードが遅いため、トレーニング直後の栄養補給には適しませんが、日常の栄養補給には適しています。トレーニングをした際にはホエイプロテインを使用し、お休みの日にはカゼインプロテインを使用するなど使い分けるのもおすすめです。

また、摂取タイミングは就寝前がおすすめです!

 

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ソイプロテイン

 

最後は、「ソイプロテイン」です。

名前の通り、大豆から出来ているプロテインです。植物性プロテインと呼ばれたりもします。実は大豆にもタンパク質が約35%含まれています。また、植物から摂取しているのでヘルシーなのも特徴的です。

ちなみに、「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」は動物性プロテインに分類されます。

 

ソイプロテインのメリットとは?

ソイプロテインのメリットを紹介していきます。

ホエイやカゼインと違い、ソイプロテインにしかないメリットもありますので確認してみましょう。

 

消化吸収が遅い

ソイプロテインは、カゼインプロテインと同じく吸収スピードは遅いです。よって満腹感が継続します。

 

イソフラボンを摂取できる

ソイプロテインは大豆から作っているということもあり、イソフラボンが摂取できます。

イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすると言われています。肌や髪のハリ、ツヤを保ったり、骨を丈夫にしてくれたりと様々な良い効果をもたらします。なかなか大豆を食べる機会がない方も手軽に摂取することができます。

 

ヘルシーなプロテイン

動物性プロテインと比べて植物性プロテインである「ソイプロテイン」は飽和脂肪酸含有量も低く、コレステロールもないため、ヘルシーです。

また、アミノ酸スコアも動物性タンパク質に負けておらず、人間が生活する上で欠かせないブドウ糖の取り込みも促進すると言われています。

 

ソイプロテインはどんな人におすすめなの?

ダイエット等の減量中の方、美容に力を入れたい方におすすめです。

また、カゼインプロテイン同様トレーニングのお休みの日にもおすすめです。

吸収が遅い為、満腹感が継続するのとイソフラボンを摂取できるので健康にも良く、効率的に栄養補給ができます。カゼインプロテインと似てはいますが、それぞれのメリットがあるので目的に応じて使い分けるのが良いと思います。

いくら植物性プロテインが身体に良いとはいっても過剰摂取は良くないので気をつけましょう。

 

まとめ

今回は、代表的な3種類のプロテインについて書いていきました。

簡単にそれぞれの特徴をまとめたいと思います。

ホエイプロテイン
・吸収スピードが早い
・水に溶けやすい
・必須アミノ酸が含まれている

 

カゼインプロテイン
・吸収スピードが遅い
・満腹感が継続する
・鉄分とカルシウムの吸収をサポート

 

ソイプロテイン
・吸収スピードが遅い
・満腹感が継続する
・イソフラボンを摂取でき、ヘルシー

 

それぞれ特徴があるので、目的にあったプロテインを選択してくださいね!

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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